【脚トレ】【スクワット】筋トレ初心者の人がやるべき自重トレーニング【3選】
toshiです。
今回は初心者の人がやるべき脚の自重トレーニングを3つ抜粋して紹介していきます。
脚の筋トレは初心者の人からするとどうもメリットがないように思えます。
鍛えたところで上半身ほどかっこよくもないし、アスリートでも無いのに脚の筋トレする必要ある？
と思われる方や、女性の方だと、ダイエットの為に筋トレしてるのに逆に太くなりそう。
など脚の筋トレはやる意味がないと言うふうに捉えられることが多いです。
しかも実際にやってみると
『『『『きっっっつっっっ！！！』』』
めちゃくちゃキツイです。
その結果脚トレをやらない人が多くなっています。
私もそうでした。脚を鍛える意味がわかりませんでした。
しかし脚をトレーニングする事で得られるメリットは他の部位をトレーニングするよりも大きいです。
それに気づいてから私も脚トレをメニューに加えました。
キツイし、見た目的にもよくならないのにどのようなメリットがあるのかという所と
家で出来る、初心者向けのスクワットを3選紹介します。
最後はメニューの組み方も一緒に紹介するので、この記事を読む事で、上記の悩みを解消して明日いや今日から脚トレをして頂けたらと思います。
でははじめていきます！
脚を筋トレする事で得られるメリット
脚の筋肉というのは非常に大きいです。
身体全体の筋肉の3分の1が脚にあります。
結果脚の筋肉を発達させる事で身体全体の筋肉量をいち早くUPすることが出来るのです。
では筋肉量を上げる事で起こりうるメリットを紹介していきます。
・筋肉量が上がる事で基礎代謝があがる
基礎代謝があがる。すなわち太りにくく痩せやすい身体を作ってくれます。
食事制限のダイエットだけを行っている方はどうしてもリバウンドしやすいです。
それはなぜか。
食事制限をすることで栄養は不足し筋肉量が減るからです。
しかし同時に脂肪も減っていきます。結果一時的にはダイエットに成功しますが、ダイエットをする前よりも太りやすく痩せにくい身体が出来上がります。なのでここからリバウンドをしてしまうとさらに痩せることが難しくなります。
そこで食事制限と筋トレをする事でそれらを防ぐ事が出来るのです。
脂肪を減らし筋肉量を増やす事で太りにくく痩せやすい身体が出来上がります。
そこで筋肉量を増やす効率の良い方法と言うのが脚の筋肉を増やす事です。
体の大部分を締める脚の筋トレをする事で基礎代謝を上げることができます。
・引き締まったしなやかな脚になる
脚トレをすると太くなると思われがちです。
とくに女性がきにする部分ですね。
男性でウェイトトレーニング(バーベルなど重りをつかったトレーニング)をしている方ならそうなるかもしれません。
しかし女性の方で自重トレーニングをしているのであれば、まず心配はないでしょう。
というのも、男性と女性では筋肉のつき方が圧倒的に違うからです。
それは男性ホルモンの数が影響しています。
例えば男性と女性が全く同じ体重で全く同じトレーニングをしたとしても男性の方が筋肉量は増加します。
なので女性の場合は脚の筋トレをすると太くなるどころか、モデルのように引き締まったしなやかな脚になります。
ちなみに、モデルの方はがっつりウェイトトレーニングをしている方が結構多いです。
・テストステロンが増加する
以前テストステロンが増えるメリットを書いた記事がありますのでテストステロンがわからない方はまずこちらをご覧ください
筋トレをするメリット・デメリット【モチベーション向上】 - toshiblogfitnessのブログ
まずテストステロンを増加させる手っ取り早い方法が筋トレなわけですが
その中でも脚トレをする事がテストステロンを多く分泌する事がわかっております。
テストステロンを増やす事は人生に置いて非常に大事です。
仕事、恋愛、スポーツ全てに嬉しい効果があります。
やらない理由が本当にない。
テストステロンが増える事で筋肉が増えることもわかっております。
何もしてないのにやたら筋肉がある人クラスに1人いましたよね？
多分テストステロン値が高いんだとおもいます。
なので効率よく筋肉をつけたい人はテストステロンを増やす、すなわち脚トレをすることをお勧めします。
脚のオススメトレーニング3選
初心者から中級者ぐらいまで使える脚トレを3選紹介します。
・スクワット
まずは動画でフォームを学んでください。
動画ではバーベルを持っていますがこれは持たなくても大丈夫です。手は頭の後ろか、胸で腕を組むようにしておいてください。
・ワイドスクワット
通常のスクワットよりも脚を開くことで内転筋(内腿)から大臀筋(お尻)に効かせる事ができます。
男性にも女性にもオススメですが女性がよく行っていますね。
・ブルガリアンスクワット
これは非常にキツイトレーニングになりますが1番効きます。
私の1番好きな脚トレです。Mではないです。
上級者でも顔が歪むぐらいキツイです。
特に腸腰筋がストレッチされるところが好きです。
腸腰筋はスポーツと非常に密接な関係ですのでスポーツやっている方はオススメのトレーニングになります。
ボディメイクとしては大臀筋(お尻)にかなり強い刺激が来るので、きれいなお尻を作りたい方には非常にオススメです。
メニューの組み方
脚の筋肉は大きい筋肉ですので週1回トレーニングが出来れば大丈夫です！
もっとやりたいという方は脚トレのあと中3日空けて行ってください。
では脚トレをやる際のメニューを組んでみます
ブルガリアンスクワット10回×3セット
スクワット10回
ワイドスクワット10回
スーパーセット×3セット
少しわかりづらいですね。
最後のスクワットとワイドスクワットはスーパーセットというやり方で行います。
スーパーセットとは2種目連続で行う事です。
なのでスクワット10回やったらそのままワイドスクワット10回行って初めて1セットとなります。
これを3セットです。
脚トレはキツいのであまり長い時間やりたくないですのでこういった筋トレのセット法を活用して短くて刺激も強いやり方で行います。
インターバルは1分〜2分
目安としては次も同じクオリティで同じ回数ができる程度回復したら次のセットを行ってください。
上記の筋トレメニューを行う際の所要時間は15分〜20分とそんなに長くないので続けやすいかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
脚トレやりたいとすこしウズウズしてもらえれば記事を書いた甲斐があります。
脚トレは本気でやると地獄のようですがその後に待ち受ける恩恵が大きいので乗り越えられます。
そう思いながらみなさんも脚トレ頑張ってください。
【初心者必見】筋トレ初心者がまずやるべき自重筋トレメニュー【宅トレ】
今回は筋トレ初心者の方が行うべき自重筋トレのメニューを紹介します。
筋トレ初心者の方は
筋トレを始めたいけどまず何をすればいいんだろう
いろいろ種類があって覚える気がなくなる
続けられるか心配
などの悩みがあると思います。
この記事を読むことでそれらを解決することができます。
このブログでは自宅で出来るトレーニングを中心に配信していきます。
それでは始めていきましょう！
まず初めに鍛えるべき部位
筋トレ初心者の方が最初にどこを鍛えるべきかと言うと答えは大胸筋です。
大胸筋というのは胸の筋肉ですね。
ではなぜまずは大胸筋から鍛えるほうがいいのかを解説していきます。
・効果が出やすいから
大胸筋は体の表側にあるので目に見えます。
目に見える筋肉というのは鍛える時に意識をしやすいです。
意識をしやすいという事は筋トレ時に狙いたい筋肉にアプローチをしやすいという事です。
その結果効果が出やすくなります。
特に上腕二頭筋(チカラコブ)の部位なんかは1番意識しやすいですよね。
それと同じように目に見える部位はしっかりと狙って筋トレが出来るので効果が出やすいです。
さらに大胸筋は筋肉の代名詞的な部位でもあるので成長すると嬉しい部位でもあります。
男女ともに人気のある部位です。
男性なら男らしいさがUPしますし
女性であればバストUPにもつながります。
さらに大胸筋はパンプアップ(乳酸が溜まってパンパンになる事)しやすいので筋トレする前とした後では全然見た目が違います。
結果が出やすくて男女ともに人気の部位になりますので大胸筋を鍛える事はモチベーションにも繋がります。
手軽に取り組める
大胸筋はプッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えることが出来ます。
プッシュアップは誰もがやったことありますし、場所を選ばずにどこでも出来ることが魅力です。
大胸筋を狙ったプッシュアップのやり方を解説していきます。
・手のつく位置は肩幅よりやや広目につく
・胸の横に手がくるようにすこし頭を前に出す
・腰が曲がらないように身体を真っ直ぐにキープ
この状態でゆっくりプッシュアップをする事で大胸筋かなり効きます。
回数は10回×3セットで行いましょう。
セット間のインターバルは1分程度取っても大丈夫です。
スピードは10回で限界が来るスピードで行いましょう。
10回以上できてしまうという人はもっとゆっくり行ってください。
プッシュアップ専用の器具プッシュアップバーなどを使うとより刺激を与えることができます。
100均などでも売っています。
長く使いたい方はこちらから
リンク
もう一つオススメのトレーニングを紹介します。
ディップスというトレーニングです。
こちらも大胸筋によく効きます。
初心者から上級者まで使えるトレーニングになります。
動画で見ていただいた通り大胸筋の下部(輪郭の部分)に効くトレーニングになります。
大胸筋に効かせるコツは前傾姿勢を保つことです。
ディップスを行う場合はお腹の位置まであるバーや台が必要になるのでプッシュアップのようにどこでも出来るわけでは有りません。
しかしディップスをするための環境を作る事は非常に簡単ですので是非行ってみてください。
どうしても無いという方はディップスバーと言う商品がありますのでご検討ください。
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ディップスも10回×3セットを目安にしてください。
初心者の方が大胸筋のトレーニングを始める際はこの2つのトレーニングをしておけば間違いないです。
週2回プッシュアップとディップスを行うことで大胸筋がみるみる発達します。
さらに大胸筋を発達させたくなった時は他のトレーニングなども行っていきましょう。
まとめ
筋トレ初心者の方はまずは大胸筋のトレーニングをしましょうという事です。
何故なら結果が出るのが早くモチベーションを保ちやすいです。
モチベーションを保つことで筋トレを続けることができます。
大胸筋の筋トレはとりあえずプッシュアップとディップスこれをやっておけば間違いなく発達していきます。
あとは正しいフォームで行うこと、ゆっくりと行うことを心がけましょう。
筋トレが終わったらプロテインを飲むことで更に筋肉の発達が見込めます。
プロテインも最初は何買えばいいかわからないですし続くかどうかも分からないのでまずは薬局に売ってるもので大丈夫です。
ちゃんとしたやつが欲しいという方は、私のオススメのゴールドスタンダードダブルリッチチョコ味をどうぞ
コスパも品質も抜群にいいです。
何よりチャックの開け閉めが非常に楽なので助かります。
リンク
人気No.1の大胸筋を鍛え上げて美しい身体を手に入れましょう。
筋トレをするメリット・デメリット【モチベーション向上】
今回は筋トレをするメリットとデメリットに関して記事を書いていきます。
筋トレをすると身体が変わる以外にもたくさんの効果が得られますよ。
筋トレをすることで得られるメリットを知るとモチベーションも上がりますし
今後知識をどんどんつけていきたいと思ってる方の活力になると思います。
この記事を読んで得られること
筋トレをするとどんなメリットがあるかわかります。
今後筋トレの1番大事な知識がわかります。
現在筋トレをしている方はモチベーションをさらにあげやる気に満ち溢れます。
それでは始めていきましょう
筋トレをするメリット
・身体がかっこよくなり自分に自信がつく
・基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体になる
・精神も鍛えられ精神が安定する
・食事に気を使うようになるので健康になる
・テストステロンが上がる
他にも数え切れないほどメリットはありますが、その中でも大きなメリットを5個あげました。
なかでもテストステロンが上がる
と言うメリットが1番大きなメリットになります
テストステロンについては後ほど詳しく説明します。
筋トレをするデメリット
・サプリ、器具などの購入でお金がかかる
・筋トレする時間を確保する必要がある
・人によるが着ていた服がきれなくなる
・筋トレに縛られてしまう
これを言うと宗教っぽくなってしまうのですが、これといったデメリットがないです。
唯一デメリットぽい事は筋トレに縛られてしまうと言う事です。
例えば筋トレを1日でもさぼってしまったとなるとそれが罪悪感につながりあー駄目だあーダメだとすこしナイーブになってしまったり
仕事中、お腹が空いたりしたら栄養が足りない！筋肉が育たない！でも仕事中だから食べれない。
とすこし気を遣ってしまいます。
これをデメリットと捉えるかはその人次第です。
例えばそう言うふうに考えてしまった時に、仕事中でも趣味に没頭出来てるぜ！
とポジティブに捉えることもできます。
筋トレとは筋トレしてる時以外も非常に大事なので1日中筋トレに関われる事が魅力です。
テストステロンについて
先程最大のメリットで挙げたテストステロンについて簡単にわかりやすくお話ししていこうと思います。
テストステロンとは男性ホルモンの一種です。
しかし男性ホルモンの大部分を占めるホルモンになります。
テストステロンは男性にも女性にも存在します。
テストステロンを上げる事は男性にも女性にもメリットがあります。
少し昔のお話をさせていただきます
人間がまだ狩をしていた時代、食事をするためにはあの獰猛な動物たちを人間が狩る事でそれを食事にしていました
もちろん動物を狩るためには強い肉体、恐れない精神などがないとあの動物達に挑む事は難しいですよね
テストステロンが高い人というのは筋肉量が多く恐れない、変な言い方すると自分最強と思ってるような人です。
一方でテストステロンが低い人というのは筋肉量も少なく皮下脂肪が多い(メタボ体型)
気も小さいビビリな人がおおいです
では女性目線でどっちの男性と一緒にいればいいのかは一目瞭然ですよね
テストステロンが低い男性だと食事にありつけず餓死してしまいます。
なのでテストステロンが高いほうがモテるというわけです。
現在ではその価値観というのはお金に変わってしまいましたが、本能的な部分でまだのこってるといわれています。
なのでテストステロンが高ければ理由なしに本能的にモテるという事なのです。
それとやる気に満ち溢れるという部分ではテストステロンは別名やる気ホルモンとも呼ばれており日常の仕事なども積極的に取り組むことができるようになります。
筋トレ メリット筋トレで得られるメリットはほとんどテストステロンの向上で得られるメリットがおおいです。
学生も社会人もアスリートの人も全人類にメリットがあります。
テストステロンあげる方法は筋トレが手っ取り早いですが、亜鉛・マカを摂取する事で更に効率よくあげる事ができます。
筋トレを続ける方法
筋トレってほんとに続かないですよね。
なぜ続かないか理由は2つあります
1.きつい
2.効果が出るまでが遅い
これです。きついに関してはほんとにメンタルコントロールをする他ないです。
私なんかはきついことをやってるからこそ今後につながるやこれでまた一つレベルアップ出来たな！などきついことをしている自分に酔ってしまうことです！
あとは慣れと言うこともあるので、最初はきついと思う手前で筋トレを終えましょう
それでも最初は効果が出ます
効果がでればもっともっとと段々楽しくなってきます。
なによりも続けることが大事です。
効果が出るまで遅い。これは意外とそうでもないかも知れません。
あからさまな効果ではないにしろ、1週間筋トレをすれば自分ではわかる程度に効果が出ます
ただ目標にしている体になるまでは長いです。
それを毎回夢見てしまうと途方もなく挫折してしまうかも知れません。
少しの変化を喜びながらモチベーションを保つことが大事です。
うっすら筋ができてきたなとか、ちょっとお腹がシュッとしたかもとか。
そしてその小さい喜びを癖にしていってください
気づけば筋トレが習慣化し生活の一部になっているはずです。
筋トレきついと思ったならその人は1セットだけで終わればいいです。
1セットとプロテインこれで充分です。
私の続けるオリジナルのコツとして
【明日から本気出そうは意外と効く】です
明日やろうは馬鹿野郎なんて言葉がありますが
今日はめんどくさいから明日から本気だそう
これ、意外と明日から本気出せます
ただ期限は1週間以内にしてください
それ以上はほんとにやめてしまいます。
そんなふうに少しずつ気楽に進めていけばいいと思います。
いつか本気になれます。
今回は筋トレをするメリットをお話ししました
これを読んで今日、明日の筋トレのモチベーションにしてください。
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自己紹介
はじめまして、トシです。
今後このブログでは以下のことについてしょうかいしていきます。
上記の箇条書きについて自己紹介を踏まえながら説明していきます。
・筋トレ初心者の方に向けた自重トレーニング
筋トレ歴4年、パーソナルトレーナー経験もある私が自重トレーニングについて詳しく説明していきます。
トレーニングは見様見真似で行うのと、ポイントを抑え筋肉をしっかり意識しながら行うのでは効果が劇的に違います。劇的にです。
もちろん人それぞれ望む効果は違うと思いますが狙った部位を肥大させると言う点では劇的に違います。
そこの細かいポイントや意識する点などを初心者の方でも理解しやすくお伝えしていけたらと思います。
・筋トレや筋肉についての知識
筋肥大とは化学である。
特に誰の言葉でもないですが(もしかすると誰かが言ってるかも)僕はそう思います。
この時代に根性論的な発想している人は少ないと思いますが、はやり『筋トレを今日からはじめるぞ！』と言う人は出来るだけ多く腕立てをしてみたり、毎日腕立てする事を目標にしてみたりするひとは多いと思います。しかしそれは間違えで
筋トレとは化学であり知識が重要になります。
適切ななレップ数(何回腕立てを行うか)
適切なセット数
栄養素=食事やサプリメント
休息
これらを知り計画的に行う事こそが筋トレをする上で最速で効果を出す事につながります。
難しく聞こえるかと思いますが内容はそこまで難しくなく
必要な情報はブログにまとめますので読んでいただき真似をして貰うだけで正しい筋トレを行えるようにします。
・筋トレをするメリット
辛い筋トレを何故するのか、答えはその先に恩恵があるからです。
それはみんな知っています。
かっこいい身体が手に入り周りからは憧れの眼差しをうけ、程よく筋肉のついた身体は女性からもモテます。
しかし実はその他にもしらない恩恵がまだまだあるのです。
これが本当に素晴らしい。特に筋トレをする事で男性ホルモンの一種であるテストステロンが向上します。
ではテストステロンが向上するとどう言ったメリットがあるのか
少し具体例を挙げるとすると
・やる気に満ち溢れ行動力があがる
・容姿云々ではなく本能的に女性にモテる
上記２つの事ですらかなりの恩恵です。
もしあなたに将来の夢があるならテストステロンが高い方が夢を叶えやすいです。
毎日が活力に溢れ、なんでも出来る気がし、行動力が増す、結果夢を実現しやすくなります。
それと女性にモテると言う点については本能的な部分にあります。
女性はテストステロンの高さを嗅ぎ分ける能力があるらしいです。
これについては論文などで証明されています。
それと、筋トレをすることで得られるメリットをより多く知っておく事はモチベーションにも繋がります。
筋トレの最大の壁はやはりモチベーション。
誰しもが知っている。筋トレする前から薄々気づいている
(筋トレ続くかな………)
多くの方は続かないですよね。
しかしメリットをより多く知る事で辛いときや挫折しそうなときに自分を奮い立たせることが出来ます。
何事もそうですが続けることが大事です。
・ダイエット方法
もちろん筋トレだけでなくダイエット方法(主に食事)
なども解説していきます。
世の中にはありとあらゆるダイエット方法が存在しますがその中で正しいものを選びこのブログにて公開していきます。
筋トレもダイエットも同じですが知識がなくとも気合いがあればぶっちゃけ結果出ます。
しかし僕は思います、(そんなにがんばらなくていいのに………)
気合いでやる場合は知識を入れる必要がない楽さがありますが
知識を入れてやればそこそこ食べても痩せれることを知ります。
じゃあその２つの選択肢でどちらが挫折しにくいですか？
ダイエットは何故挫折しやすいのでしょうか？
答えは簡単です。
【辛いから】
これにつきます。
では知識をつけてあげましょう。
え？そんなに食べていいの？
これなら続けられそう。
結局続けられないと意味がないのです。
さらに怖いのがリバウンド
しっかり原因があります。
このブログを読んでいただきそれらを回避することで正しいダイエットを行うことができます
・週末起業
週末起業という言葉を知っていますか？
週末起業と言うのは会社員として働きながら空いた時間で起業することです。
起業と言うと皆さんイメージするのは
・会社員を辞めて自分で会社を立ち上げる
・一部の才能のある人しか出来ない
・資本金がないとできない
・失敗すると借金地獄
このようなイメージを持たれるかと思います。
まあ起業と聞くと私もそう思いますが、
しかし誰でも取り組むことができ、なおかつ低リスクで起業出来るのが週末起業です。
まず週末起業に取り組むべき人とはどのような人か、【起業をしたいが】と言うテーマを前提に考えて見ましょう
・投資をするお金がない
・家庭を持っている(守るべきものがある)
・時間がない
・やり方がわからない
・お金になるスキルがない
このような方は是非週末起業に取り組んでみてください。
ちなみに私上記の4つ当てはまっていました。
週末起業をするべき人間だったみたいです。笑
今では週末起業で10万円以上は稼げています。
独立まではもう少し時間がかかりそうですが………
経験としては多くないですが
実体験ですので皆様のお役に立てるかと思います。
このブログのメインは自宅トレーニングとなりますので筋トレ初心者の方は是非お読みください。
