【脚トレ】【スクワット】筋トレ初心者の人がやるべき自重トレーニング【3選】
toshiです。
今回は初心者の人がやるべき脚の自重トレーニングを3つ抜粋して紹介していきます。
脚の筋トレは初心者の人からするとどうもメリットがないように思えます。
鍛えたところで上半身ほどかっこよくもないし、アスリートでも無いのに脚の筋トレする必要ある？
と思われる方や、女性の方だと、ダイエットの為に筋トレしてるのに逆に太くなりそう。
など脚の筋トレはやる意味がないと言うふうに捉えられることが多いです。
しかも実際にやってみると
『『『『きっっっつっっっ！！！』』』
めちゃくちゃキツイです。
その結果脚トレをやらない人が多くなっています。
私もそうでした。脚を鍛える意味がわかりませんでした。
しかし脚をトレーニングする事で得られるメリットは他の部位をトレーニングするよりも大きいです。
それに気づいてから私も脚トレをメニューに加えました。
キツイし、見た目的にもよくならないのにどのようなメリットがあるのかという所と
家で出来る、初心者向けのスクワットを3選紹介します。
最後はメニューの組み方も一緒に紹介するので、この記事を読む事で、上記の悩みを解消して明日いや今日から脚トレをして頂けたらと思います。
でははじめていきます！
脚を筋トレする事で得られるメリット
脚の筋肉というのは非常に大きいです。
身体全体の筋肉の3分の1が脚にあります。
結果脚の筋肉を発達させる事で身体全体の筋肉量をいち早くUPすることが出来るのです。
では筋肉量を上げる事で起こりうるメリットを紹介していきます。
・筋肉量が上がる事で基礎代謝があがる
基礎代謝があがる。すなわち太りにくく痩せやすい身体を作ってくれます。
食事制限のダイエットだけを行っている方はどうしてもリバウンドしやすいです。
それはなぜか。
食事制限をすることで栄養は不足し筋肉量が減るからです。
しかし同時に脂肪も減っていきます。結果一時的にはダイエットに成功しますが、ダイエットをする前よりも太りやすく痩せにくい身体が出来上がります。なのでここからリバウンドをしてしまうとさらに痩せることが難しくなります。
そこで食事制限と筋トレをする事でそれらを防ぐ事が出来るのです。
脂肪を減らし筋肉量を増やす事で太りにくく痩せやすい身体が出来上がります。
そこで筋肉量を増やす効率の良い方法と言うのが脚の筋肉を増やす事です。
体の大部分を締める脚の筋トレをする事で基礎代謝を上げることができます。
・引き締まったしなやかな脚になる
脚トレをすると太くなると思われがちです。
とくに女性がきにする部分ですね。
男性でウェイトトレーニング(バーベルなど重りをつかったトレーニング)をしている方ならそうなるかもしれません。
しかし女性の方で自重トレーニングをしているのであれば、まず心配はないでしょう。
というのも、男性と女性では筋肉のつき方が圧倒的に違うからです。
それは男性ホルモンの数が影響しています。
例えば男性と女性が全く同じ体重で全く同じトレーニングをしたとしても男性の方が筋肉量は増加します。
なので女性の場合は脚の筋トレをすると太くなるどころか、モデルのように引き締まったしなやかな脚になります。
ちなみに、モデルの方はがっつりウェイトトレーニングをしている方が結構多いです。
・テストステロンが増加する
以前テストステロンが増えるメリットを書いた記事がありますのでテストステロンがわからない方はまずこちらをご覧ください
筋トレをするメリット・デメリット【モチベーション向上】 - toshiblogfitnessのブログ
まずテストステロンを増加させる手っ取り早い方法が筋トレなわけですが
その中でも脚トレをする事がテストステロンを多く分泌する事がわかっております。
テストステロンを増やす事は人生に置いて非常に大事です。
仕事、恋愛、スポーツ全てに嬉しい効果があります。
やらない理由が本当にない。
テストステロンが増える事で筋肉が増えることもわかっております。
何もしてないのにやたら筋肉がある人クラスに1人いましたよね？
多分テストステロン値が高いんだとおもいます。
なので効率よく筋肉をつけたい人はテストステロンを増やす、すなわち脚トレをすることをお勧めします。
脚のオススメトレーニング3選
初心者から中級者ぐらいまで使える脚トレを3選紹介します。
・スクワット
まずは動画でフォームを学んでください。
動画ではバーベルを持っていますがこれは持たなくても大丈夫です。手は頭の後ろか、胸で腕を組むようにしておいてください。
・ワイドスクワット
通常のスクワットよりも脚を開くことで内転筋(内腿)から大臀筋(お尻)に効かせる事ができます。
男性にも女性にもオススメですが女性がよく行っていますね。
・ブルガリアンスクワット
これは非常にキツイトレーニングになりますが1番効きます。
私の1番好きな脚トレです。Mではないです。
上級者でも顔が歪むぐらいキツイです。
特に腸腰筋がストレッチされるところが好きです。
腸腰筋はスポーツと非常に密接な関係ですのでスポーツやっている方はオススメのトレーニングになります。
ボディメイクとしては大臀筋(お尻)にかなり強い刺激が来るので、きれいなお尻を作りたい方には非常にオススメです。
メニューの組み方
脚の筋肉は大きい筋肉ですので週1回トレーニングが出来れば大丈夫です！
もっとやりたいという方は脚トレのあと中3日空けて行ってください。
では脚トレをやる際のメニューを組んでみます
ブルガリアンスクワット10回×3セット
スクワット10回
ワイドスクワット10回
スーパーセット×3セット
少しわかりづらいですね。
最後のスクワットとワイドスクワットはスーパーセットというやり方で行います。
スーパーセットとは2種目連続で行う事です。
なのでスクワット10回やったらそのままワイドスクワット10回行って初めて1セットとなります。
これを3セットです。
脚トレはキツいのであまり長い時間やりたくないですのでこういった筋トレのセット法を活用して短くて刺激も強いやり方で行います。
インターバルは1分〜2分
目安としては次も同じクオリティで同じ回数ができる程度回復したら次のセットを行ってください。
上記の筋トレメニューを行う際の所要時間は15分〜20分とそんなに長くないので続けやすいかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
脚トレやりたいとすこしウズウズしてもらえれば記事を書いた甲斐があります。
脚トレは本気でやると地獄のようですがその後に待ち受ける恩恵が大きいので乗り越えられます。
そう思いながらみなさんも脚トレ頑張ってください。
